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    2. 考研幫 > 備考 > 心理調節

      Mark!拯救考研人睡眠最有效的方法是......

        摘要:許多考研er的最大勁敵就是睡眠問題,緊張的壓力之下許多小伙伴晚上都會睡不著,因而白天昏昏沉沉,從此形成惡循環,復習效率極低。所以,各位考研er們備考期間一定要想盡一切辦法保證自己的睡眠,以飽滿的精神來進行復習。

        很多同學在考研復習期間,隨著復習的深入,愈發感受到復習的緊迫和壓力,很多人出現了睡眠不好的情況,就是白天睡不醒,晚上睡不著。

        @A:考研期間一直失眠,是不是要換本校,回家復習,整整十天了,快受不住了,一點飯都吃不下。

        @隱鯓守候:已經到了平時睡覺的時間了,明明很困很累,但就是睡不著;在床上翻來覆去,卻越來越清醒,越來越興奮。

        @忘記所有的:最近一直失眠,要不是一整晚睡不著,要不就是4點多有睡意,睡到第2天中午……這樣的狀態我很害怕……睡前喝奶,泡腳,跑步,聽音樂,吃藥都不行。

        @rainSTELY:室友睡覺鼾聲如雷,我也很無奈,怎么破,白天復習腦子都是昏昏沉沉的,我都想回家了,又怕回家沒法好好學習。

        @Estellenan:在床上躺幾個小時都沒辦法睡著,今早四點多睡的,真的是快瘋了。

        @葉云朵:最近總是這樣,在床上翻來覆去的睡不著,總是想還有這么多東西沒有學好,怎么辦呢?萬一英語過不了線怎么辦呢?萬一專業課掛了怎么辦呢?背了三遍還是很害怕,總覺得自己漏洞一大堆,一想到沒復習到的內容,就焦慮的睡不著,大家有沒有類似的情況?有沒有好的提議讓我能安穩睡覺準時起床?

        良好充足的睡眠,才能助力我們集中精力考研復習。那么,今天我們就來說說考研復習時,我們應該如何保持良好的睡眠。

        一、首先是關于睡午覺的問題

        有不少同學提出了關于午休的問題,“備考越來越緊張,午休會不會太浪費時間?”、“看著別人中午仍奮筆疾書,我有點睡不踏實”、“不睡下午犯困,一睡又醒不過來,怎么辦?”

        1、要不要睡午覺?

        當然要睡!不要說現在了,就是考前一個月該睡也得睡,畢竟中午不睡,下午崩潰!經過一上午的高強度學習,身體很疲累,再加上中午吃的飽飽的,曬得暖暖的,再提起筆就會昏昏欲睡。

        中午如果不休息,下午很容易精力跟不上,根據學姐的親身體驗,一般兩點半到四點會覺得腦袋懵懵的,四點以后會覺得有點體力不支,整個下午的狀態都是昏昏沉沉的。

        有心理學的研究表明,適當的午睡能夠有效地減輕疲勞,恢復精力,鞏固學習認知和記憶,提高下午的學習工作效率。

        在午睡后,個體的邏輯推理能力、精力、心情以及覺醒水平都能獲得相應的改善,雖然這種改善在剛結束午睡的一段時間內并不明顯,但在午睡過后的兩個小時以后,改善愈發顯著。并且,午睡行為并不是對夜眠不足的補償,也就是說,并不是那些晚上睡眠不足的人才更有需要午睡。

        所以,午睡對于所有考研黨來說都很有必要的。你每天要高強度學習八九個小時,如果中間不休息一下,下半段時間的效率是很難保證的。

        總之,還是安心的睡午覺吧,耽誤點時間但是效率提高了,很容易就補過來了。

        2、午覺睡多久?

        午覺并不是睡得越久越好,相反,睡得時間太多,起來反而更困,那么午覺究竟要睡多久呢?

        學者Brooks和Hilditch等發現,小于10min的午睡作用不是很明顯,但超過10min的午睡,就可以明顯改善疲乏困倦,反應速度和警覺性也明顯提高。20~30min的午睡在這些方面的作用相似。

        但≥30min的午睡,就會在醒來時,出現警覺性,認知能力的下降,這是因為睡眠慣性的作用,持續一段時間才會恢復正常。

        正常人一個完整的睡眠周期大概是90到100分鐘,當我們午睡超過30分鐘就會進入深度睡眠,如果在45分鐘左右醒來,會因為還沒完成整個睡眠周期,出現頭疼、昏昏沉沉的狀態,這時,我們還要花較長的時間去醒神。

        午睡時間過長或者過短都不利于快速集中注意力工作或學習。

        所以對于我們考研黨來說,把午睡時間控制在20—30分鐘是最佳的。這樣我們起來后能夠更快進入學習狀態。

        3、什么時間睡?

        這個也有講究。

        心理學家通過實驗研究發現,人類大腦進入睡眠狀態在一天之中有兩個高峰期:第一個高峰時間在凌晨1點到2點,第二個在中午1點到2點,所以咱們當然是要順應這個規律,不要錯過最佳的午睡時間。

        但因為我們考研的時候,下午的考試科目是2點就開考,所以建議大家把午休的時間再提前一點點,最好是中午1點到1點半之間,讓自己在2點左右就已經處于比較清醒的學習狀態。

        4、在哪睡?

        這也是不少同學苦惱的點,回宿舍睡吧,來回太浪費時間,舍友也很吵;在自習室睡吧,不僅睡眠質量不好,醒來也會腰酸背痛手發麻。

        所以,這個就要視大家的情況而定,如果宿舍不吵,也不算很遠(跟食堂挨著或者來回十分鐘搞定),還是建議回宿舍睡的,因為相對于在桌子趴著睡,躺下來能使身體伸展開來,機體才能得到最大化的休息與休整,使睡眠的質量更好。

        建議買個床簾裝上,不僅午睡需要,后期時間緊張時,晚上也需要隔離舍友干擾。當然如果你在宿舍睡不著,也可以趴桌子上睡,但是記得買一個午睡枕,來提高睡眠舒適度。

        另外,由于趴著睡身體無法伸展,會比較累,而且趴著的時候會壓迫到我們的視力神經,容易加劇視力模糊,因此,對于體質差的同學、生理期的女孩子或視力有散光的同學不適合趴桌子上睡哦。

        其實大家一般都是現在回宿舍睡,等考前一兩個月時間很緊張的時候就在教室睡,不管你是在哪睡,睡眠效果怎么樣只有你自己知道,選擇一個你睡得最好的方式就行。

        學姐我去年就是每天中午買完飯帶回宿舍吃,順便睡個午覺,只在考前一個月在自習室睡了。

        5、睡眠問題

        (1)躺下了睡不著,翻來覆去半天又到點兒了,下午學習時疲勞并沒有得到緩解。

        首先你要選對睡眠地點,看是躺著睡容易睡得著還是趴著睡好點。

        其次,建議你在睡覺之前看會兒書,比如可以背會兒單詞或者看會兒筆記或者看會兒政治,來催眠一下,看困了再睡。

        最后,適當延長睡眠時間,保證除去入睡時間還有十幾分鐘的睡著時間。

        (2)睡著了以后醒不來。

        首先你要反思一下你考研的心堅不堅定,因為足夠堅定的話還是能控制自己醒來就立馬起床的。

        其次,如果你真的是鬧鐘都聽不見那種,可以求助一下舍友或研友,讓他們叫你一下,與別人有約在先的話會讓你潛意識中記著這件事,不至于睡太沉。

        醒來以后先想一下如果考不上會怎么樣(恐懼會引發你立馬起床學習),然后洗個臉或者涂個風油精啥的,快速恢復精神。

        二、解決失眠的一些方法

        1、睡眠時間要保證

        一般成年人一天要睡7-9個小時,最佳的睡眠時間是晚10-早6點。

        所以建議同學們能夠做到至少在晚上11點半之前就上床睡覺,早上6點至7點起床,首先保證睡眠時間,不要因為考研復習壓力,就犧牲睡眠時間。

        2、晚飯要吃得少,吃得妙

        俗話說得好,早飯吃得好,中飯吃得飽,晚飯吃得少。其實消化我們吃進去的食物,有時候胃腸要工作3-4個小時,所以在晚飯期間,我們不要過多攝入食物。但是,很多同學在上晚自習的時候,可能會感覺餓。

        這個時候,建議大家吃一些富含碳水化合物的小點心,因為碳水化合物可以觸發大腦血清素的釋放,有助于放松身心。為了提高我們的睡眠質量,我們還可以在睡前喝一些牛奶,因為牛奶里富含的氨基酸有助于睡眠。

        3、適量運動輔助睡眠

        很多小伙伴為了保證復習時間,犧牲了運動的時間,結果發現自己隨著復習的深入,由于做運動太少,反而復習效率不高。

        其實,適量的運動,可以促進我們的新陳代謝,不僅可以提高我們的復習效率,還能有效幫助我們提高睡眠質量。所以,即使復習時間再緊張,同學們也應該盡量保證每兩天就運動半小時的習慣。

        4、睡前不要喝刺激性飲料

        很多同學可能喜歡喝濃茶、咖啡等刺激性飲料,這類飲料里都含有能夠讓人精神亢奮的咖啡因等物質,如果是睡前喝的話,很容易造成入睡困難,影響咱們的睡眠質量,并且還影響第二天的復習。

        所以,喜歡喝濃茶、咖啡等刺激性飲料的朋友在晚飯之后,就不要喝了!

        5、睡前沖澡、洗腳腳

        睡前如果能沖個澡、洗腳,都是很有利于我們睡眠的。

        但同時,也應該了解到不是臨睡前才洗,因為臨睡前才洗澡的話,反而會讓我們更加興奮,可能還睡不著呢。

        6、睡前不要太興奮

        在睡前,我們盡量保持自己身心和臥室都是一個相對安靜的環境,這樣有助于我們的身體進入到睡眠狀態,也就減少餓了失眠情況的發生。

        所以,睡前不要聽節奏感過于強烈的音樂,盡量聽舒緩的音樂;不要情緒大起大伏。

        7、不要睡太長時間

        很多同學擔心自己睡眠不夠,就利用一切時間睡覺,白天更是各種的補覺。

        但卻不知道,睡眠過多,會打亂我們生物鐘,對胃部造成損傷。并且睡眠時間過長,還會使人易于發胖。

        8、飯后不要立刻睡覺

        很多同學養成了中午午休的習慣,在這里,就要提醒同學們,吃完中午飯后,不要立即午睡。因為立即午睡,影響我們胃腸就剛吃進去食物的消化,很容易加重胃腸負擔。

        所以,建議大家午睡的時候,能夠在吃完飯半個小時之后,再去休息。

        9、內因外因結合的方法

        心態放平,不要活在別人的目光中,想通順了焦慮減少一半。在高壓已經非常嚴重影響學習效率的情況下,降低對自己的要求,設置一個符合實際的,你跳一跳可以夠得著的目標,不要盲目地設置高目標讓自己內心很渴望,卻實際根本不知道從哪里開始。把內心的問題解決了,焦慮就減少了很多,平和的狀態下,吸收東西反而會快一些。

        睡覺前可以看看生活大爆炸,老友記,甚至夏目友人帳,這種20分鐘左右一集一個故事的影片。借用外力完全分散對焦慮的事情的注意力。也算是緊張一天以后放松一下神經,時間也不算長。

        其實最重要的事情,是每天都要進步,能力得到日積月累的提升,學習制定計劃,把事情控制在可掌控的范圍之內。因為在掌控范圍內,沒有那么多的未知的恐懼,才是長遠而治本的方法。

        希望同學們在考研復習期間,也要重視起自己的睡眠,既要保證睡眠時間,也要保證睡眠質量。只有充足有質量的睡眠,才會讓我們的頭腦更清醒,身體狀態更好,進而復習也更有成效。

       

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